Ursachen und Folgen von Prokrastination und Tipps zum Vermeiden von Prokrastination
Wer kennt es nicht: Eine wichtige Aufgabe nähert sich immer mehr ihrer Deadline, doch man hat noch nichts gemacht. Es war so viel zu tun die letzten Tage, dass man einfach nicht dazu gekommen ist.
Jetzt ist endlich für die längst überfällige Aufgabe Zeit, da fängt plötzlich die Waschmaschine an zu piepsen, weil die Wäsche fertig ist. Nachdem man die Wäsche aufgehängt hat, ist bereits Mittagszeit, also nimmt man sich vor, direkt nach dem Mittag zu beginnen. Nun sitzt man gerade am Schreibtisch, bereit, sich der Aufgabe zu widmen, da bekommt man eine E-Mail mit einem lustigen Video geschickt. Nur kurz dieses Video angucken, danach macht man sich an die Arbeit...
Viele Menschen neigen zu Prokrastination und schieben wichtige Aufgaben lange vor sich her - daher auch der Spitzname “Aufschieberitis”. Zwar kennt beinahe jeder das Gefühl, wichtige Aufgaben vor sich her zu schieben. Für Manche kann Prokrastination jedoch ernste Auswirkungen auf Produktivität und Motivation haben, gegen die möglichst frühzeitig Gegenmaßnahmen unternommen werden sollten. Ursachen von Prokrastination.
Was genau ist Prokrastination und wie entsteht sie? Prokrastination bezeichnet unnötiges Vertagen einer Aufgabe, welche entweder gar nicht oder nur unter maßgeblichem Druck fertiggestellt wird. Sie ist besonders häufig bei Personen die selbstbestimmt arbeiten, wie beispielsweise Selbständige, Studenten und Journalisten. In Zeiten wie diesen, in denen die meisten von uns aufgrund der Corona-Pandemie im Homeoffice arbeiten, sehen sich jedoch nahezu alle Berufsgruppen mit der Herausforderung der Prokrastination konfrontiert.
Die Tendenz zum Aufschieben wichtiger Tätigkeiten kann viele Ursachen haben. Eine zu erledigende Aufgabe kann einen Mitarbeitenden verunsichern, sodass er nicht weiß, wie er anfangen soll. Diese Verunsicherung kann durchaus unbewusst sein, zum Beispiel durch eine unrealistische Zeiteinteilung oder zu hoch gesteckte Ziele. Das Ziel, täglich 30 Seiten zu schreiben, wenn zehn Seiten bereits kaum schaffbar wären, kann zu dieser inneren Verunsicherung führen und damit zu Prokrastination. Das Resultat ist das bekannte Muster, in dem die ohnehin schon anspruchsvolle Aufgabe nicht angefangen wird und stattdessen leichtere, aber irrelevante Tätigkeiten vorgezogen werden, wie das endlose Scrollen auf dem Facebook Newsfeed.
Aus psychologischer Sicht kann Prokrastination ein Fehler der Selbststeuerung sein. In diesem Fall ist der Betroffene nicht in der Lage, eine “unangenehme” Aufgabe zu beginnen, obwohl zu erkennen wäre, dass das Ausführen dieser Aufgabe mit einem Mehrwert verbunden wäre. Der Zielkonflikt heißt dabei kurzer Genuss versus Pflichterfüllung. Folgen von Prokrastination In manchen Fällen kann Prokrastination durch etwas Willenskraft und Selbstdisziplin erfolgreich besiegt werden. In anderen Fällen kann es zu zahlreichen negativen Auswirkungen kommen z.B. wenn das Aufschieben wiederholt zu Misserfolgen führt und damit das Selbstwertgefühl sinkt.
Je weiter Prokrastination fortschreitet und je näher die Deadline rückt, desto stärker macht sich ein schlechtes Gewissen bemerkbar. Dazu kommen oft Kommentare von Kollegen, wenn sich abzeichnet, dass eine wichtige Aufgaben noch immer nicht begonnen wurde.
Hier besteht die Gefahr einer Negativ-Spirale: Eine Aufgabe wird (unbewusst) als schwer wahrgenommen, sodass einem das Anfangen schwerfällt, es kommt zu Prokrastination. Je weiter die Zeit voranschreitet, desto stärker wird der Druck, anzufangen und desto schwieriger erscheint das rechtzeitige Beenden der Aufgabe. Obwohl “Aufschieberitis” oft belächelt wird und abgetan wird als unbedeutende Charakterschwäche, kann es in manchen Fällen zu schwerwiegenden Folgen kommen, wie Depressionen, Angst- und Schlafstörungen. In diesen Fällen benötigt der oder die Betroffene professionelle Hilfe, z.B. in Form einer Psychotherapie.
Tipps zum Vermeiden von Prokrastination Glücklicherweise gibt es viele Tipps und Tricks, die einem dabei helfen, aus eigener Kraft mit der Prokrastination fertig zu werden. Manchmal ist das Anwenden einfacher Zeitmanagement-Techniken ausreichend, um Prokrastination zu vermeiden. Fragen Sie sich:
● Weiß ich wie ich meine Zeit einteile?
● Wie gut ist meine Zeiteinteilung?
● Weiß ich wie man Ziele setzt, formuliert und schriftlich fixiert?
● Kann ich Prioritäten setzen?
In anderen Fällen können die Ursachen komplexer sein, doch auch hier können ein paar leicht umsetzbare Tipps helfen:
Akzeptiere deine Schwächen
● Niemand ist perfekt. Jedem von uns fallen bestimmte Sachen leichter und andere schwerer. Wichtig ist, dass wir unsere Schwächen erkennen und lernen, mit ihnen umzugehen. Blick nach vorne!
● Mach dir kein schlechtes Gewissen und lass die Fehler der Vergangenheit ruhen. Wichtig ist, dass du es in Zukunft besser machst. Schritt für Schritt.
● Mach lieber kleine Schritte und teile große Aufgaben auf in kleine, machbare To-Dos. Erledige das Unangenehmste zuerst.
● Wähle jeden Tag die schwierigste Aufgabe aus und erledige sie als erstes. Einmal erledigt, geht alles Weitere leichter von der Hand. Erstelle eine Routine
● Besonders im Homeoffice ist ein geregelter Tagesablauf wichtig. Überlege dir eine Routine, die zu dir passt und halte dich an sie. Ordne dein Arbeitsumfeld
● Bring Ordnung in deinen Arbeitsplatz und trenne das Wichtige vom Unwichtigen. Frage dich z.B. bei jedem Gegenstand, der sich auf oder in der Nähe deines Schreibtischs befindet, wie oft du ihn benötigst. Täglich oder mehrmals pro Woche? Dann sollte er griffbereit sein. Einmal pro Woche oder seltener? Dann ist er eventuell besser in einer Schublade aufgehoben.
● Mach regelmäßig Pausen, in denen du deinen Arbeitsplatz verlässt. Ein Spaziergang an der frischen Luft bringt Abwechslung in einen oft monotonen Arbeitsalltag. Belohne dich
● Lobe dich für jeden Schritt, den du erfolgreich absolviert hast und belohne dich, z.B. mit einem Kaffee.
Jeder Mensch ist unterschiedlich, daher unterscheiden sich auch die einzelnen Methoden in ihrer Wirksamkeit bei jedem individuell. Am wichtigsten ist also, dass jeder ehrlich zu sich selbst ist, um Prokrastination möglichst früh zu erkennen. Einmal erkannt, können die oben genannten Methoden ausprobiert werden, bis jeder ein für sich passendes Werkzeug zur Bekämpfung der Prokrastination gefunden hat.
Ich hoffe, ich konnte dem einen oder anderen mit diesem Beitrag dabei helfen, produktiver - und vor allem glücklicher - zu arbeiten und Prokrastination erfolgreich zu verhindern. Sprechen Sie mich dazu jederzeit gerne an.